Na introdução do ''Treinos de Endurance VS Treinos de Força'' falámos de como a maior parte dos atletas amadores e entusiastas do desporto entram em ''overtraining/underesting'' e prejudicam a sua qualidade de vida sem repararem.Nesta segunda parte vamos explicar o que são os sistemas de energia e o limiar anaeróbico para mais tarde podermos falar das alternativas aos treinos contínuos e prolongados que a maior parte dos atletas segue.
O ''combustível'' que usamos para obter energia (ATP) determina se estamos a fazer exercício aeróbico (queimamos gorduras) ou anaeróbico (queimamos carboidratos). Estas classificações, como veremos adiante, não são estanques e raramente utilizamos só um tipo de fonte de energia.
Para elucidar esta questão vamos dar um exemplo:
- Imaginem um carro que tenha 3 tanques de combustível: gás, gasóleo e gasolina,
- Imaginem agora que até aos 30km/h este carro só conseguia usar o gasóleo, entre os 30 - 60km/h só usa gás e a partir dos 60km/h apenas gasolina,
- Este veículo não seria prático pois necessitaria de ter sempre os 3 combustíveis presentes ou arriscava-se a andar apenas a 30km/h se por ventura ficasse sem gás, pois não conseguiria subir até aos 60km/h e aceder ao tanque de gasolina,
- Se ficasse sem gasolina, nunca passaria dos 60km/h.
Este carro existe e chama-se ser humano...consegue utilizar tanto os carboidatos (glucose), como as gorduras (ácidos gordos) e a proteína (aminoácidos) como fonte de energia, independentemente da atividade que desenvolva (quer esteja a dormir, a fugir de um leão ou a caçar um bisonte), com a vantagem de conseguir ainda transformar carboidratos em gordura e armazená-la para um uso tardio, ou gordura em carboidratos para um uso mais imediato.
Como funciona este processo de obtenção de energia?
Como funciona este processo de obtenção de energia?
- O corpo humano obtém energia através da conversão dos alimentos em trifosfato de adenosina (ATP), que é transformado em difosfato de adenosina (ADP) e por último em Fosfato (P),
- Ao produzir energia ''gastamos'' as nossas reservas de ATP que têm de ser repostas,
- Existem 3 formas de repor estas reservas, com base nelas foram criados os sistemas de energia,
- As zonas de intensidade de treino foram criadas com base nestes sistemas, como veremos adiante.
Sistema oxidativo
Também chamado de sistema aeróbico de energia ou respiração mitocondrial, é predominante em todos os esforços que tenham uma duração superior a 2 minutos e consiste num uso de tanto carboidratos (glucose) como de gorduras (ácidos gordos). Treinos que dependam na sua maior parte deste sistema chamam-se aeróbicos.
Os carboidratos são decompostos em glucose e as gorduras (ácidos gordos) são transformadas em glucose. Por sua vez a glucose é combinada com oxigénio para repor os níveis de ATP e consequentemente energia é produzida.
A partir das 2/3 horas de esforço físico começa também a ser utilizada proteína (aminoácidos) que é transformada em glucose para depois seguir o mesmo processo.
Este sistema usa, portanto, tanto carboidratos como gorduras (como proteínas). Não existe um tipo de treino, zona de intensidade ou minuto específico que faça alterar automaticamente ou use unicamente uma só fonte de energia.
Dependendo de como estamos predispostos geneticamente a ''queimar'' gordura em energia, do que comemos nas últimas refeições (e o tipo de dieta que seguimos) e das hormonas que temos a circular no corpo (as catecolaminas promovem uma maior queima de carbohidratos), mas vamos supor que:
- A dormir, 70% do ATP que produzimos é derivado de gordura e 30% dos carboidratos (sim queimamos gordura a dormir),
- Ao fazermos exercício com alguma intensidade começamos a utilizar maior percentagem de carboidratos,
- Ao exercitarmos mais de 2 horas talvez 18% do ATP produzido derive da proteína, mas utilizamos sempre alguma percentagem de cada um dos macronutrientes.
Conclusão, se for passear o cão estarei a fazer exercício aeróbico onde utilizo predominantemente o sistema oxidativo como fonte de energia.
Sistema glicolítico
Também chamado de sistema anaeróbico por não precisar de oxigénio para a produção de ATP (energia). Por esta razão, durante esforços físicos intensos com uma duração menor que os 2 minutos este sistema torna-se predominante, acontecendo o mesmo nos esforços mais prolongados quando existem picos de intensidade (um sprint no meio de uma corrida longa por exemplo).
Quando isto acontece o treino torna-se anaeróbico.
Utiliza os carboidratos como fonte de energia predominante, decompondo a glucose armazenada nos músculos e no fígado (glicogénio) ou a glucose do sangue proveniente dos alimentos (carboidratos).
O corpo converte a glucose em ATP e em piruvato e este último pode ser reaproveitado:
- Através da sua reconversão de volta em ATP fruto de uma ''reciclagem'' (gliconeogénese) que normalmente acontece em períodos de jejum ou em esforços físicos de longa duração (treinos de endurance) e que interliga este sistema com o sistema oxidativo,
- Através da sua conversão em ácido láctico por parte dos músculos na ausência de oxigénio, ou seja, durante esforços intensos (glicose anaeróbica), este ácido láctico pode ser transformado em glucose para produzir ainda mais ATP (Ciclo de Cori).
Conclusão e simplificação, se tiver a fugir de um leão estarei a fazer exercício anaeróbico, onde utilizo predominantemente o sistema glicolítico como fonte de energia, tendo esta fuga o seu ''tempo limite''.
Sistema fosfagénico
É usado em esforços de intensidade máxima e pode durar até 30 segundos (talvez menos).
O corpo decompõe ADP em adenosina monofosfato (AMP) e fosfato inorgânico (Pi) e combina este último com creatina para criar o fosfato de creatina (CP), que ao ser conjugado com ADP forma mais ATP (e consequentemente energia).
Ou seja, além dos sistemas anteriores existem ''subsistemas'' complementares que optimizam a criação de energia através da recombinação de alguns dos componentes químicos que ''sobram'' com outros componentes, uma verdadeira reciclagem e reconversão desses ''restos'' em nova energia.
É como se de uma árvore conseguíssemos fazer 100 resmas de papel e aproveitarmos os restos para fazer mais 20, totalizando 120 resmas no final.
Através deste sub-sistema o sistema anaeróbico consegue ser apoiado/suportado para aguentar esforços mais intensos durante uma sessão de treino. Acredita-se que esta habilidade de reciclar energia através do uso do fosfato de creatina pode ir além dos 30 segundos e durar até quase os 20 minutos de treino, pois quando se faz treinos de endurance, músculos maiores são recrutados a partir de determinada altura em que os músculos pequenos começam a falhar, dando acesso a reservas de creatina armazenadas também nestas fibras musculares.
Ou seja, atletas de endurance que tenham baixos níveis de creatina ou que não complementem o seu treino com treinos que estimulem este subsistema de energia (treinos de alta intensidade), terão menor capacidade ou habilidade de recrutar esta energia auxiliar.
Conclusão, estando eu a fugir de um leão, o exercício anaeróbico que estou a efetuar utilizará o sistema glicolítico como predominante fonte de energia em conjugação com o sistema fosfogénico, dependendo a prestação deste último do nosso condicionamento e capacidade física.
Limiar anaeróbico ou limiar láctico
Quando desenvolvemos atividade física utilizamos vários sistemas de energia em simultâneo como vimos anteriormente...quando o sistema glicolítico se torna predominante, utilizamos a glucose como principal fonte de energia. Esta ao ser decomposta forma ''subprodutos'' como o piruvato, que por sua vez é transformado em ácido láctico pelos músculos.
A acumulação dos níveis de ácido láctico é uma indicação de que o esforço está a ser muito intenso, que nos está a faltar oxigénio para a produção de energia necessária e que não conseguiremos manter esta intensidade por muito tempo. No entanto e numa fase inicial, apesar de algumas fibras musculares deixarem de ser capazes de aguentar a carga aerobicamente, outras fibras podem ainda ter essa capacidade aeróbica e acabar por reutilizar o ácido láctico produzido nas fibras de capacidade limitada.
O limiar anaeróbico é portanto o limite teórico onde abaixo dele, todo o ácido láctico produzido está a ser reconvertido em ATP (energia) através do Ciclo de Cori. Acima do limiar láctico o mesmo é acumulado devido à incapacidade de o reconverter em ATP (esforço muito intenso).
Simplificando, não posso fugir de um leão por tempo indeterminado...existe um limite onde a falta de oxigénio devido à intensidade do meu esforço irá gerar acumulação de ácido láctico ao ponto de não conseguir mais produzir energia (paro de fugir e sou apanhado).
Ou seja, atletas de endurance que tenham baixos níveis de creatina ou que não complementem o seu treino com treinos que estimulem este subsistema de energia (treinos de alta intensidade), terão menor capacidade ou habilidade de recrutar esta energia auxiliar.
Conclusão, estando eu a fugir de um leão, o exercício anaeróbico que estou a efetuar utilizará o sistema glicolítico como predominante fonte de energia em conjugação com o sistema fosfogénico, dependendo a prestação deste último do nosso condicionamento e capacidade física.
Limiar anaeróbico ou limiar láctico
Quando desenvolvemos atividade física utilizamos vários sistemas de energia em simultâneo como vimos anteriormente...quando o sistema glicolítico se torna predominante, utilizamos a glucose como principal fonte de energia. Esta ao ser decomposta forma ''subprodutos'' como o piruvato, que por sua vez é transformado em ácido láctico pelos músculos.
A acumulação dos níveis de ácido láctico é uma indicação de que o esforço está a ser muito intenso, que nos está a faltar oxigénio para a produção de energia necessária e que não conseguiremos manter esta intensidade por muito tempo. No entanto e numa fase inicial, apesar de algumas fibras musculares deixarem de ser capazes de aguentar a carga aerobicamente, outras fibras podem ainda ter essa capacidade aeróbica e acabar por reutilizar o ácido láctico produzido nas fibras de capacidade limitada.
O limiar anaeróbico é portanto o limite teórico onde abaixo dele, todo o ácido láctico produzido está a ser reconvertido em ATP (energia) através do Ciclo de Cori. Acima do limiar láctico o mesmo é acumulado devido à incapacidade de o reconverter em ATP (esforço muito intenso).
Simplificando, não posso fugir de um leão por tempo indeterminado...existe um limite onde a falta de oxigénio devido à intensidade do meu esforço irá gerar acumulação de ácido láctico ao ponto de não conseguir mais produzir energia (paro de fugir e sou apanhado).
A este limite dá-se o nome de limiar anaeróbico.
Este limiar pode ser testado em laboratório de forma mais rigorosa ou deduzido empiricamente (de uma forma menos exata mas gratuita) através de alguns testes.
Qual a utilidade disto e onde entra a frequência cardíaca nestas contas?
Suponhamos que eu vou correr na passadeira com um medidor de frequência cardíaca, faço um ligeiro aquecimento e depois corro 30 minutos (sem inclinação) numa passada estável e constante, no ritmo mais intenso que consiga manter durante os 30 minutos, ou seja, naquele limite em que se aumentar a passada já não aguento os 30 minutos sem a reduzir de novamente.
Quem corre tem mais ou menos a noção destes limites, sabe que se aumentar a passada (velocidade) para além de certo ponto, não será capaz de aguentar por muito tempo/distância e o próprio corpo dá sinal através de uma respiração mais pesada onde parece nos faltar o ar (no fundo falta o oxigénio e acumula-se o tal ácido láctico).
Nesses 30 minutos apontamos a nossa frequência cardíaca de 2 em 2 minutos, depois fazemos a média dessa frequência e temos o nosso limiar anaeróbico.
Feitas as contas digamos que corri a 12km/hora (5min/km) com uma frequência cardíaca de 170 bpm (batidas por minuto), posso então concluir que para o exercício de corrida (cada exercício tem o seu limiar anaeróbico próprio) se eu me mantiver nos 170 bpm estou a trabalhar no meu limiar anaeróbico, ponto máximo onde ainda consigo ''reciclar'' o ácido láctico produzido pelos músculos e transformá-lo em energia, sem que este se acumule de forma a eu ter que reduzir ou parar o treino.
Nesses 30 minutos apontamos a nossa frequência cardíaca de 2 em 2 minutos, depois fazemos a média dessa frequência e temos o nosso limiar anaeróbico.
Feitas as contas digamos que corri a 12km/hora (5min/km) com uma frequência cardíaca de 170 bpm (batidas por minuto), posso então concluir que para o exercício de corrida (cada exercício tem o seu limiar anaeróbico próprio) se eu me mantiver nos 170 bpm estou a trabalhar no meu limiar anaeróbico, ponto máximo onde ainda consigo ''reciclar'' o ácido láctico produzido pelos músculos e transformá-lo em energia, sem que este se acumule de forma a eu ter que reduzir ou parar o treino.
A importância de descobrirmos, com relativa precisão, onde se situa (frequência cardíaca) o nosso limiar anaeróbico prende-se com a definição das zonas de intensidade do exercício físico.
Sabendo qual a frequência cardíaca do meu limiar anaeróbico fico também a saber quais as frequências cardíacas de cada zona, podendo desta maneira ajustar a intensidade do meu treino de forma a não treinar demais quando quero/preciso de fazer um treino ligeiro, ou aumentar a intensidade quando for altura de fazer um treino ''mais intenso''.
- Porque é que eu preciso de saber as zonas de intensidade?
- Não posso só treinar e dar o máximo sempre?
Vamos responder a estas questões na terceira parte deste texto.
