Na primeira e segunda parte deste texto observámos quais os diferentes tipos de proteína e suas origens que o mercado hoje em dia nos oferece.
- Aumentando a síntese de proteína (criando mais),
- Reduzindo a degradação (destruição) da proteína que possuímos no corpo (parar a sua decomposição para usos energéticos).
Se treinarmos pouco mas comermos e descansarmos bem não iremos destruir a proteína que temos no corpo, mas também não sintetizaremos nova (falta de estímulo às células musculares).
Se conseguirmos ter as duas ao mesmo tempo teremos o desejado anabolismo (construção muscular).
Temos então que o equilíbrio proteico resulta da combinação dos pontos anteriores:
- Se a construção for maior que a degradação, o balanço é positivo,
- Se for igual estamos num equilíbrio proteico,
- Se for menor teremos um balanço negativo.
- A velocidade da digestão (tempo de absorção),
- A frequência com que se toma a proteína,
- A altura em que se toma a proteína,
- O efeito do adicionamento de calorias extras (carboidratos e/ou gorduras) na mesma refeição que a proteína,
- A qualidade da proteína.
- Quando tomadas sem adição de mais alimentos ou calorias, as proteínas de lenta digestão (caseína) têm um balanço proteico maior (são melhores construtoras de massa muscular) que as proteínas de rápida digestão (soro de leite e proteínas isoladas ou hidrolisadas de forma geral),
- Quando tomados com adição de mais alimentos ou calorias, as proteínas de rápida digestão (soro de leite e proteínas isoladas ou hidrolisadas de forma geral) passam a ser digeridas a um ritmo mais lento, atrasando o pique da sua concentração no sangue e resultando num balanço proteico maior que as proteínas de lenta digestão (caseína),
Isto faz todo o sentido pois enquanto treinamos o corpo utiliza as reservas de energia ''mais disponíveis'' para fazer face à grande despesa que o exercício exige.
O glicogénio (glucose acumulado nos músculos) é o primeiro a ser queimado, seguido dos aminoácidos.
Em treinos intensos, poucos ou nenhuns triglicerídeos (gordura) são queimados durante o treino, embora no pós-treino se verifique a queima de gordura no processo de reconstrução muscular (o chamado EPOC).
O equilíbrio proteico é, portanto, quase sempre negativo durante o treino e positivo no pós-treino (altura da reparação e construção muscular).
Os estudos sugerem que:
- Administrar proteína 1h (ou mais) após o exercício não traz grande vantagem em relação à administração em qualquer outra altura do dia,
- Quando administrada logo após o treino, a proteína promove uma maior síntese e balanço proteico, quanto mais imediata a administração, melhor os resultados,
- Tomar proteína antes do treino (pré-treino) aumenta a síntese proteica e age no sentido de prevenir a degradação durante e após o treino,
- Parece existir um efeito anabólico quando a proteína é ingerida com 1 hora de intervalo, ou seja, tomar proteína antes e imediatamente após o treino cuja duração seja de 1 hora seria o ideal para estimular uma resposta anabólica.
A combinação das duas parece ter um efeito sinérgico, visto que tomar proteína com pelo menos 1h de intervalo entre as 2 tomas também parece estimular um balanço proteico positivo.
Estudos sugerem que:
- Ingerir uma fonte de proteína rápida entre refeições não só não interfere, como promove o estímulo anabólico de uma refeição normal (mais 25% de retenção de nitrogénio),
- Se a ingestão for muito frequente, com menos de 1 hora de intervalo, o mecanismo que acciona a síntese proteica fica insensível (refractário) ao estímulo e os níveis descem para valores normais (após a primeira toma).
Tomar um reforço proteico de rápida absorção entre refeições não só não interfere com a sua digestão, como promove a síntese proteica.
Quanto maior for a quantidade de AAE's e melhor a proporção entre eles, maior o estímulo na síntese proteica e maior o crescimento do tecido muscular.
Estudos sugerem que:
- Nos alimentos a proteína animal é de maior qualidade que a vegetal, mas esta tendência pode não se verificar na suplementação, onde a composição e qualidade podem ser alteradas,
- Juntar carboidratos de absorção rápida com a suplementação proteica (antes e depois do treino) parece aumentar ainda mais o balanço proteico positivo, pois os dois macronutrientes contribuem para a libertação da hormona insulina que parece estar correlacionada com a diminuição da degradação proteica,
- Suplementar proteína (em vez de tomar uma refeição) tem a vantagem de se poder controlar a quantidade de comida ingerida sem prejudicar o equilíbrio proteico que uma refeição normal teria,
- 20g de AAE’s parece ser o limite (por refeição ou toma) para se reter o máximo de benefício possível, o que corresponde mais ou menos a 50g de proteína. Este montante é dependente de outras variáveis como o peso, atividade, esforço físico, etc.
Findas as variáveis a que nos propusemos analisar, falta uma que propositadamente foi deixada para o fim...o preço!
Vamos agora comparar algumas proteínas da mesma marca (Scitec Nutrition, sempre que possível), que se encontrem à venda na mesma loja (Prozis). É de tomar em conta o ano em que esta informação foi recolhida (2016).
Só assim poderemos ter um termo de comparação justo entre o preço delas:
AAE’s |
Perfil Óptimo |
||||
Isoleucina (mg/g) |
25 (9,29%) |
64,1 (13,5%) |
64 (14%) |
65,3 (15,2%) |
41,4 (13,1%) |
Leucina (mg/g) |
55 (20,45%) |
112,9 (23,8%) |
106 (23,1%) |
98,5 (23%) |
70,9 (22,4%) |
Lisina (mg/g) |
51 (18,96%) |
101,8 (21,5%) |
96 (21%) |
76 (17,8%) |
60,6 (19,1%) |
Metionina (mg/g) |
25 (9,29%) |
21,9 (4,6%) |
22 (4,8%) |
21,8 (5,1%) |
18,6 (5,7%) |
Fenilalanina (mg/g) |
47 (17,47%) |
30,5 (6,4%) |
30 (6,6%) |
35,3 (8,2%) |
31,3 (9,9%) |
Treonina (mg/g) |
27 (10,04%) |
65,5 (13,8%) |
67 (14,6%) |
59,3 (13,8%) |
37,3 (11,8%) |
Triptofano (mg/g) |
7 (2,60%) |
17,4 (3,7%) |
14 (3%) |
19,8 (4,6%) |
9,8 (3,1%) |
Valina (mg/g) |
32 (11,90%) |
59,3 (12,5%) |
59 (12,9%) |
52,8 (12,3%) |
47,3 (14,9%) |
Total (mg/g) |
269 (100%) |
473,4 (100%) |
458 (100%) |
428,8 (100%) |
317,2 (100%) |
Proteína (por cada 100g) |
- |
73,33g |
90,91g |
83,87g |
73,3g |
Hidratos (por cada 100g) |
- |
6,33g |
0g |
5,16g |
9,3g |
Gordura (por cada 100g) |
- |
8g |
0g |
3,87g |
2,3g |
Preço/kg |
- |
20,6€ |
28,9€ |
25€ |
20,6€ |
AAE’s |
Perfil Óptimo |
||||
Isoleucina |
25 (9,29%) |
- |
46 (13,4%) |
49,6 (13,6%) |
- |
Leucina |
55 (20,45%) |
- |
68 (19,8%) |
83 (22,8%) |
- |
Lisina |
51 (18,96%) |
- |
55 (16%) |
63,8 (17,5%) |
- |
Metionina |
25 (9,29%) |
- |
28 (8,2%) |
13,2 (3,6%) |
- |
Fenilalanina |
47 (17,47%) |
- |
47 (13,7%) |
52,6 (14,4%) |
- |
Treonina |
27 (10,04%) |
- |
37 (10,8%) |
38,5 (10,6%) |
- |
Triptofano |
7 (2,60%) |
- |
10 (2,9%) |
13,2 (3,6%) |
- |
Valina |
32 (11,90%) |
- |
52 (15,2%) |
50,6 (13,9%) |
- |
Total |
269 (100%) |
- |
343 (100%) |
364,5 (100%) |
- |
Proteína |
- |
63,3g |
73,3g |
70,2g |
70,2g |
Hidratos |
- |
20,7g |
6,7g |
17,5g |
14g |
Gordura |
- |
4,7g |
0g |
3,5g |
3,5g |
Preço/kg |
- |
19,3€ |
24,8€ |
14,1€ |
12,5€ |
Mais 6g de gordura e 8g de carboidratos por cada 100g de produto não vão fazer uma grande diferença em pessoas que não usam o seu corpo para fins competitivos e profissionais (culturistas, modelos, strippers, dançarinos, etc...), ou pessoas que não sofrem de alguma doença metabólica (obesidade, etc...).
No entanto os 9€ a mais por cada quilograma, isso sim, faz diferença no bolso. Se comprarmos 2kg de proteína fazemos quase 18€ a mais de despesa...se isto for todos os meses...é significativo.
Convém referir que muitas proteínas que dizem ''isolada'' no rótulo não são tão isoladas assim, têm quase os mesmo carboidratos e gorduras de uma ''concentrada'', ou seja, são uma mentira e um golpe publicitário. Mas para o nosso exemplo escolhi uma que é mesmo zero hidratos, por isso o seu preço elevado.
Vamos ver a proteína hidrolisada...ela tem a vantagem de ser rapidamente digerida pelo organismo e, como vimos anteriormente, antes e depois do treino esta variável pode ser muito importante, assim como entre refeições. No entanto, se compararmos com a proteína de soro de leite (Whey), talvez não seja uma boa escolha comprar a ''hidrolisada''. O soro de leite já é conhecido pela sua rápida absorção e os supostos 5 ou 8 minutos de vantagem da hidrolisada talvez não façam diferença, partindo do princípio que a diferença é mesmo essa.
- Antes e depois do treino e entre refeições devem tomá-la só com água,
- Antes de dormir, numa viagem longa ou a meio do trabalho, quando vão ficar horas sem fazer uma refeição, ou se quiserem substituir uma refeição, acrescentem carboidratos e gordura ao vosso batido. Peguem numa peça de fruta, flocos de aveia, manteiga de amendoim, etc, e misturem com uma varinha mágica para depois acrescentarem o pó, desta maneira atrasam o tempo de digestão e ficam mais tempo sem fome, além de promoverem um melhor equilíbrio proteico,
- Se tiverem problemas de digestão (estômago inchado, gases, etc), podem sempre experimentar trocar de marca, ou então escolher uma whey que contenha enzimas digestivas (papaína, bromelina, entre outras).
Se tivermos em conta que os momentos mais importantes para tomar proteína são antes e depois do treino, temos sempre de comprar outra proteína para complementar a caseína.
O preço da Whey e da Caseína é o mesmo, mas a Whey é mais adaptável, podemos atrasar a sua digestão com o adicionamento de alimentos no batido mas não podemos acelerar a absorção da Caseína, por isso pessoas que treinam terão que gastar dinheiro com outra proteína que a complemente.
Esta proteína faz sentido para quem toma a Whey no pré e pós treino e a caseína antes de dormir e na substituição de refeições.
Pessoas que não treinem mas procurem perder gordura e substituir refeições também encontram uma boa opção na Caseína.
- Não consegui encontrar o perfil dos aminoácidos em nenhuma marca à venda em Portugal e acho isso um pouco estranho...todas as proteínas descrevem a sua composição de aminoácidos, porque é que esta não faz o mesmo?
- Se a carne não tem carboidratos nos seus alimentos, porque tem este suplemento proteico 20g de açúcares por cada 100g?
- 60g por cada 100g é simplesmente muito pouca proteína, estou a pagar por açúcar e isso eu consigo encontrar se juntar fruta, aveia ou leite ao batido,
- Outra coisa de estranhar é o preço (19€ por quilo)...as marcas falam de carne de primeira qualidade, mas se assim fosse seria o suplemento tão ou mais barato que o soro de leite (Whey), um material tão comum e disponível?
No entanto quantidade não é qualidade, fica aqui uma boa opção para quem não digere bem a Whey e para quem não toma proteína em muita quantidade ou frequência.
Têm menos quantidade de AAE’s (por grama de proteína) do que o soro de leite (Whey) e a caseína, mas têm mais do que o ovo.
Como é das mais baratas (14€ por quilograma), está aqui uma das melhores alternativas (preço/qualidade) a quem tem problemas com as proteínas lácteas.
De apontar que este suplemento tem 17,5g de carboidratos por cada 100g de produto, o que eu considero excessivo e desvantajoso para quem quer queimar gordura.
Diz-se que esta proteína é de rápida absorção, portanto não aconselharia substituir refeições com ela, nem tomá-la antes de dormir, a menos que se acrescente alimentos, o que para quem quer evitar calorias não é uma opção.
Serei o único a achar isto ridículo?
Isto poderia ser vantajoso, mas o que acontece na prática é que são várias proteínas (soro de leite concentrado, soja isolada e trigo) de acção rápida misturadas.
Se têm uma quinta e se dedicam à engorda de animais, está aqui uma boa opção...senão, acho que é preferível gastar mais 5€ e comprar uma Whey concentrada, melhor qualidade, maior concentração e composição de AAE’s, enfim, the real thing.
Sumarizando tudo, tenho a dizer que:
- O soro de leite (Whey) concentrado é a melhor opção (qualidade/preço) para quem treina e quer ganhar massa muscular, deve ser tomada pré e pós treino (ou entre refeições), e de noite, se misturada com outros alimentos,
- O soro de leite (Whey) isolado é a melhor opção para quem quer extrema definição e nesse sentido uma proteína zero hidratos é preferível,
- A caseína é a melhor opção para quem quer substituir refeições sem calorias, para tomar antes de dormir ou durante algum momento em que seja impossível fazer uma refeição. No entanto tem de ser complementada com uma proteína de absorção rápida no pré e pós treino,
- A de ovo é melhor alternativa de qualidade para o soro de leite (Whey), com a desvantagem de ser a mais cara (qualidade paga-se),
- A de soja e as vegetais têm bastantes carboidratos, não sendo aconselhável a quem procura extrema definição. No entanto para quem procura alternativas aos produtos lácteos e dado o seu preço é também uma boa opção,
- As hidrolisadas (sejam de que origem forem) são apenas um nome que é usado para cobrar mais dinheiro ao consumidor, sem trazer benefícios adicionais (tangíveis pelo menos),
- A de carne bovina e as de mistura (libertação gradual) têm um longo caminho a percorrer até ganharem a confiança dos consumidores e provarem a qualidade das suas matérias primas.
De facto conhecimento é poder e na indústria dos suplementos isso ainda é mais verdade porque estão sempre a querer passar-nos a perna com publicidade enganosa, fotos de corpos surreais que mexem com a nossa autoestima, embalagens coloridas que parecem a última inovação científica e nomes técnicos complicados que só contribuem para a nossa desinformação.
Ficam os links de algumas páginas que me ajudaram a desmistificar o suplemento a que chamamos proteína:
- https://bengreenfieldfitness.com/2011/11/how-much-protein-do-i-need/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/
- https://bengreenfieldfitness.com/2012/01/how-to-choose-protein-powder/
- https://www.khanacademy.org/test-prep/mcat/biomolecules/fat-and-protein-metabolism/v/overview-of-amino-acid-metabolism
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8506242
- http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-speed-of-digestion-part-2.html/
- http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-digestibility.html